La stanchezza mattutina è un fenomeno complesso, intrinsecamente legato a diversi fattori che vanno oltre la qualità del sonno.

Nella donna, in particolare, ci sono delle unicità del sistema ormonale femminile e dei suoi ritmi che possono influenzarlo.

Ogni donna ha un suo percorso e le ragioni dietro una sensazione di stanchezza possono variare da caso a caso.

In questo articolo ti descriveremo 10 cause comuni dandoti anche qualche spunto per conoscerti di più, per riconoscere i segnali del tuo corpo e per ritrovare una nuova energia.

1. Oscillazioni Ormonali

Le oscillazioni ormonali durante il ciclo mestruale non solo influenzano il sistema riproduttivo ma hanno un impatto significativo sul tuo benessere.

Questo ciclo naturale è un intricato balletto di estrogeni e progesterone, che possono variare di settimana in settimana. Conoscerle ti permetterà di agire di conseguenza utilizzando al meglio le fasi con più energia.

Fase mestruale

In questa fase, i livelli di estrogeno e progesterone sono bassi. Qui è normale se ti senti un po’ più stanca del solito e con meno energie.

Cosa puoi fare:

Dedica a questa fase le attività a bassa intensità che favoriscono il relax e la riflessione: ascolta la tua musica preferita, un po’ di stretching leggero o una passeggiata tranquilla.

Fase follicolare

Con l’inizio della fase follicolare, i livelli di estrogeno iniziano a salire, portando a un aumento dell’energia e della concentrazione.

Cosa puoi fare:

Sfrutta l’energia in più per intraprendere nuovi progetti, fare esercizio fisico più intenso, come la corsa o il ciclismo, o impegnarti in attività creative che richiedono focus e innovazione.

Fase ovulatoria

Al culmine della fase ovulatoria, l’alto livello di estrogeno e l’innalzamento del testosterone massimizzano la tua energia sociale, fisica e mentale.

Cosa puoi fare

È il momento perfetto per attività che richiedono alta energia e interazione sociale, come eventi, workout di gruppo, o progetti collaborativi. La tua comunicazione e carisma sono al top in questa fase.

Fase luteale

In questa fase l’aumento del progesterone può portare a sentirti più calma o stanca, con possibili cali di energia nella seconda metà della fase.

Cosa puoi fare

Fai attività che richiedono meno energia ma più attenzione ai dettagli, come completare compiti in sospeso o praticare yoga e pilates. È il momento migliore per coccolarti e prenderti cura di te.

Vuoi capire meglio in che fase ti trovi?

Un aiuto viene dalla tecnologia; infatti ci sono numerose APP e tanti indossabili come anelli e orologi smart (smartwatch) che possono fare al caso tuo:

Questo approccio personalizzato non solo potrà migliorare il tuo benessere fisico ma ti potrai connettere in modo più profondo con il tuo corpo.

Se vuoi saperne di più ti consigliamo di ascoltare questa puntata dove l’argomento è trattato in modo serio e approfondito https://open.spotify.com/episode/0gX11yFQPu4TRUz1jEatu9

2. Carenza di Sonno di Qualità

Il sonno è suddiviso in 2 fasi distinte che si ripetono ciclicamente più volte nell’arco della notte (circa 4-6 cicli da 90 minuti): la fase NREM (non REM) e la fase REM (Rapid Eye Movement).

Queste fasi giocano un ruolo fondamentale per la nostra memoria, l’equilibrio emotivo, la rigenerazione dei tessuti e per l’equilibrio ormonale.

Questi cicli così importanti, soprattutto la fase REM, possono essere disturbati da diversi fattori: cena troppo tardi, alcol, film troppo intensi emotivamente e anche i cambiamenti ormonali legati al ciclo mestruale.

Cosa puoi fare

Monitora la qualità del tuo sonno, ormai molti smartwatch o anelli smart offrono la possibilità di farlo, es:

Ti permetterà di capire come sta migliorando o peggiorando in base ai piccoli cambiamenti che introdurrai nelle tue routine serali.

Cerca di cenare abbastanza presto rispetto all’orario in cui andrai a dormire (circa 3 ore prima), prediligi una illuminazione delle stanze meno intensa, riduci l’uso degli schermi (PC e smartphone) e immergiti in un libro rilassante per preparare la tua mente al sonno.

Considera anche la qualità del tuo ambiente di sonno: lenzuola morbide, un cuscino confortevole e una temperatura adeguata possono fare la differenza.

Puoi anche usare degli occhiali specifici pensati per agevolare il sonno nelle ore serali (es. https://eu.boncharge.com/collections/blue-light-blocking-glasses).

Impara ad accettare le imperfezioni del sonno della singola notte concentrandoti su un riposo settimanale equilibrato anziché la perfezione quotidiana. In questo modo, non solo migliorerai la tua qualità del sonno, ma nutrirai anche il tuo corpo e la tua mente per affrontare al meglio la giornata successiva.

3. Stress e Ansia

Uno dei fattori che incidono sullo stress e quindi sulla qualità del sonno è la tendenza a rimuginare sui pensieri.

Questo fenomeno può derivare da una combinazione di fattori, tra cui il contesto sociale, le pressioni lavorative e le sfide personali. La mente femminile, in particolare, tende a elaborare e ponderare le situazioni in modo più approfondito, contribuendo all’insorgenza dell’ansia.

Cosa puoi fare

Esplorare tecniche di gestione dello stress è fondamentale per il tuo benessere.

Seguire un corso di Mindfulness, meditazione o yoga può aiutarti a introdurre una routine serale di esercizi di respirazione addominale, molto efficaci per il rilassamento; bastano 5 minuti stesi in una stanza silenziosa o con musica rilassante di sottofondo.

Anche per questo ci sono molte APP per smartphone che possono aiutarti a seguire ritmi di respirazione rilassanti, es:

https://apps.apple.com/it/app/breathe-aiuta-a-rilassarsi/id1506712199

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.abdula.pranabreath&hl=it&gl=US

Nei casi di stress intenso potresti anche valutare il supporto di un professionista che possa aiutarti non solo ad uscire da un momento particolarmente stressante ma anche a darti tecniche utili a migliorare la gestione dello stress nella vita di tutti i giorni, un Coach, Counselor o Psicoterapeuta possono essere professionisti che ti possono aiutare in questo campo.

Se non ti senti ancora pronta per chiedere aiuto, inizia almeno a tenere un piccolo diario sul comodino, al sopraggiungere dei pensieri ricorrenti alzati e scrivili in modo da offrire al tuo cervello la sicurezza di non scordarli e finalmente potrai prendere sonno, prova ti accorgerai quanto è potente questa tecnica (scrivi su carta e non usare il cellulare).

4. Alimentazione Inadeguata

Le fluttuazioni ormonali influenzano non solo l’umore e l’energia, ma anche le preferenze alimentari e l’assorbimento di nutrienti.

Durante le diverse fasi del ciclo mestruale, è comune sperimentare cambiamenti nelle voglie alimentari e nell’attenzione verso determinati nutrienti (es. dolci e carboidrati in generale).

Queste variazioni possono impattare sull’equilibrio nutrizionale complessivo.

Cosa puoi fare

Esplorare nuove ricette e avventurarti in una spesa più consapevole può essere un modo efficace per affrontare le fluttuazioni alimentari.

Pianifica con anticipo i pasti settimanali, in questo modo potrai di includere una varietà di colori e nutrienti nella tua dieta, fornendo il supporto necessario per gestire meglio i cambiamenti ormonali.

Cerca di andare a fare la spesa quando sei sazia, in questo modo sarai più propensa a mettere prodotti più salutari e meno cibi confezionati o processati.

Se ti senti motivata prova a seguire questi suggerimenti presi dai consigli che offre l’ospedale San Raffaele:

  • Prima del Ciclo: Si consiglia di consumare tisane al finocchio o alla betulla, verdure crude e amare, carboidrati complessi (come riso, pane, pasta), e alimenti ricchi di magnesio (banane, barbabietole rosse, cereali integrali, noci) e vitamina B6 (spinaci, piselli, patate, carote, pistacchi)
  • Durante il Ciclo: Si raccomanda di evitare te, caffè, cioccolato fondente, alcol e di assumere cibi ricchi di ferro come carne rossa, lenticchie rosse, fagioli, e verdure a foglia verde
  • Durante la Fase Follicolare: Si suggerisce il consumo di frutta e verdura, olio d’oliva, avocado, pesce azzurro, noci, semi di canapa, zucca e di lino per un corretto apporto di vitamine, sali minerali e omega 3
  • In Fase Ovulatoria: Si consiglia di preferire alimenti ricchi di fibre come broccoli, cavoli, patate dolci, zucca, cereali integrali e legumi.

Qui l’articolo completo: Cosa mangiare durante il ciclo.

5. Mancanza di Esercizio Fisico

L’esercizio fisico assume un ruolo cruciale nel benessere del tuo sonno: non solo agisce positivamente sugli ormoni, stimolando l’endorfina migliorando umore ed energia, ma può anche favorire il riposo notturno quando praticato all’aria aperta; tuttavia trovare tempo per fare attività fisica può essere una vera sfida vista la frenesia degli impegni di ogni giorno.

Cosa puoi fare

Trovare un’attività fisica che ti appassioni o ti piaccia particolarmente è la chiave per mantenere uno stile di vita attivo.

Se non hai tempo per andare in palestra puoi anche cercare qualche canale su Youtube, ce ne sono tanti che propongono sessioni di allenamento, dallo Yoga alla danza.

Inizia con brevi sessioni quotidiane, magari con una passeggiata o un esercizio di yoga. Ascolta il tuo corpo mentre si abitua gradualmente a un nuovo regime di movimento. Anche solo 10 minuti al giorno possono fare la differenza.

Esplora diverse opzioni, come una danza divertente o unirti a un gruppo di camminata, per rendere l’esercizio una parte piacevole della tua routine quotidiana.

Evita sessioni di allenamento intense dopo le 20:00, potrebbero influire negativamente sulla qualità del sonno.

Tuttavia, se la stanchezza è davvero troppa, inizia con 10 minuti di esercizi ogni giorno solo di respirazioni e stretching, vedrai che le energie non tarderanno ad arrivare.

6. Problemi di Salute Sottostanti

L’anemia è una della forme più comuni nelle donne a causa delle perdite di sangue durante il ciclo mestruale.

Questo disturbo può influire notevolmente sulla vitalità quotidiana, contribuendo alla stanchezza mattutina e ad altri sintomi.

Cosa puoi fare

Esplorare la tua salute in profondità è un atto di auto-amore e prevenzione: programma esami medici annuali come parte integrante della tua routine di cura personale. Questo non solo ti fornirà una panoramica completa della tua salute, ma ti permetterà anche di individuare precocemente eventuali problematiche, tra cui l’anemia. Discuti con il tuo medico eventuali cambiamenti nella tua salute e affronta le sfide con una proattività che si basa su consapevolezza e cura di te stessa.

7. Disidratazione

Le donne affrontano una sfida aggiuntiva legata alla disidratazione, influenzata dalle fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale. Queste variazioni possono rendere il fabbisogno idrico più complesso, richiedendo un approccio più consapevole all’idratazione.

Cosa puoi fare

Integrare l’idratazione nella tua routine quotidiana va oltre il semplice bere acqua. Porta sempre con te una bottiglia d’acqua riutilizzabile e migliora la tua consapevolezza del tuo fabbisogno giornaliero portando maggiore attenzione al tuo corpo.

Imposta promemoria su una app per assicurarti di bere regolarmente durante il giorno, includendo uno o due bicchieri colmi prima dei pasti. Questo non solo soddisferà il tuo corpo, ma diventerà un atto quotidiano di cura di te stessa, contribuendo a mantenere una giusta idratazione e a migliorare il tuo benessere complessivo.

Non ti focalizzare sui soliti 2 litri di cui tutti parlano, inizia a prendere consapevolezza del tuo corpo ascoltalo più spesso e asseconda la sete che ne emergerà più facilmente, non siamo tutti uguali ma tutti abbiamo bisogno di prestare attenzione alle nostre personali esigenze, immagina di essere tu la pianta di cui ti puoi prendere cura ogni giorno semplicemente con un pizzico di acqua in più.

8. Uso eccessivo di Caffè e altre Sostanze Stimolanti

La caffeina, spesso apprezzata per le sue proprietà stimolanti, può influenzare sia la qualità del tuo sonno sia la tua energia mattutina se non assunto nel momento più corretto.

La caffeina al mattino infatti può interagire con il picco naturale del cortisolo limitando i benefici di questo ormone sul risveglio mattutino. La caffeina alla sera, invece, potrebbe interagire con la nostra tendenza naturale al rilassamento serale.

Cosa puoi fare

Innanzitutto limita in generale l’assunzione di questa sostanza, soprattutto nel pomeriggio e nella sera, per proteggere la qualità del tuo sonno.

Al mattino assumi il caffè solo dopo qualche ora dal risveglio (es. metà mattina, verso le 10:30).

Prova a sperimentare inoltre periodi senza caffeina per comprendere meglio come questa scelta impatti sui tuoi livelli di energia. Ad esempio, sostituisci il tuo caffè pomeridiano con una tisana o imposta una settimana di pausa dalla caffeina. Questo non solo renderà il tuo rapporto con la caffeina più consapevole ma potrebbe rivelare sorprendenti miglioramenti nella tua energia e qualità del sonno.

Sapevi che il caffè ristretto è più concentrato e ha meno caffeina del caffè lungo? Se ami il caffè lungo chiedi al tuoi barista di fiducia di farlo nel modo giusto, un caffè normale e a parte un goccio di acqua bollente in modo che sia tu a determinarne la lunghezza, in questo modo NON aumenterai la caffeina e il sapore sarà migliore rispetto ad una lunga estrazione.

9. Sovraccarico di Impegni

La società moderna spinge spesso le donne a assumere molteplici ruoli sociali e lavorativi, creando un terreno fertile per il sovraccarico di impegni. Questa molteplicità di responsabilità può aumentare il rischio di esaurimento e stanchezza cronica.

Cosa puoi fare

Sperimenta il potere del “no”, riconoscendo che dire di no a qualcosa che non richiede uno sforzo eccessivo è un atto di autentica preservazione energetica e di rispetto nei tuoi confronti.

Utilizza strumenti come calendari o app di gestione del tempo per pianificare le tue attività più importanti, identificando cosa puoi delegare o posticipare. Fissa anche dei momenti dedicati solo a te, per quanto ti è possibile.

Questo approccio non solo preserva la tua energia, ma ti consente anche di dedicare momenti di relax a te stessa, ribadendo che prendersi cura di sé non è egoismo, ma un passo fondamentale verso un equilibrio più sano e duraturo.
Questo aspetto è forse il più difficile e anche il più importante perché ti costringe a farti una domanda molto importante: “voglio davvero trovare nuova energia per me e per le persone a cui voglio bene?

10. Manutenzione Emotiva Trascurata

La relazione tra benessere fisico e benessere mentale è più stretta di quanto puoi pensare.

Il benessere emotivo influisce direttamente sulla qualità del sonno. Problemi come l’ansia e la depressione possono causare disturbi del sonno, contribuendo a una mancanza di riposo.

Cosa puoi fare

Dedicare tempo alla cura emotiva è un investimento prezioso per il tuo benessere.

Cerca momenti di relax regolari, come serate tranquille o incontri con amici di fiducia.

Se senti che la tua sfera emotiva richiede un supporto più approfondito, considera consulenze o terapie. Ascoltare te stessa è il primo passo per garantire una vita equilibrata.

Mantieni un dialogo aperto con te stessa, attraverso pratiche come la scrittura di un diario o la riflessione quotidiana. Questo non solo alimenta la tua serenità ma è un atto cruciale verso la costruzione di un benessere emotivo duraturo.
Inizia a prendere coscienza su questo tema, si curiosa a questo link puoi travare una guida di qualità e numerosi strumenti https://italia.6seconds.org/ ha davvero un obiettivo bellissimo

In sintesi…

Comprendere le cause della stanchezza mattutina è il primo passo per affrontarla.

La stanchezza occasionale è parte della vita, ma la stanchezza cronica merita attenzione.

Spesso è proprio la somma di alcuni di questi punti che ci fanno perdere energie e allontanare dai nostri ritmi circadiani.

Questi spunti di autoconoscenza e accettazione non solo migliorano la qualità della vita ma celebrano anche l’unicità e la forza della condizione femminile, tienine conto e ricordati, prendersi cura di sé è la chiave per un benessere duraturo.

Intraprendere il viaggio verso una vitalità rinnovata richiede consapevolezza e azione.

Comprendere le sfumature delle oscillazioni ormonali e adattare il proprio stile di vita a esse può essere un punto di partenza significativo. Registrare e valorizzare i momenti di maggiore energia, pianificando le attività in base al proprio ciclo, offre un modo pratico per sfruttare al meglio le diverse fasi.

Investire nella qualità del sonno diventa cruciale, con rituali notturni rilassanti e la creazione di un ambiente confortevole.

La gestione dello stress, attraverso tecniche di respirazione e momenti di meditazione, diventa un alleato prezioso nella lotta contro la fatica quotidiana. Esplorare nuove ricette e coinvolgere amici nella preparazione dei pasti rende l’alimentazione un atto di cura verso sé stesse.

L’attività fisica assume un ruolo chiave nel mantenere equilibrio ed energia. Trovare un’attività appassionante, anche solo per pochi minuti al giorno, diventa un modo per ascoltare e comprendere il proprio corpo.

Programmare esami medici regolari si rivela un gesto d’amore per la propria salute, affrontando eventuali problemi in modo proattivo.

L’idratazione, adattata alle variazioni ormonali, diventa un rituale quotidiano, mentre la gestione consapevole della caffeina può portare a sorprendenti miglioramenti nella qualità del sonno. Imparare a dire “no” diventa una forma di auto-preservazione, bilanciando gli impegni per dedicare preziosi momenti di relax a sé stesse.

Infine, la manutenzione emotiva emerge come un pilastro fondamentale. Dedicare tempo alla cura emotiva, attraverso momenti di relax e, se necessario, consulenze professionali, si rivela un investimento cruciale per un benessere duraturo. In questo viaggio, ascoltare e comprendere sé stesse diventa la chiave per celebrare l’unicità e la forza della condizione femminile, trasformando la cura di sé in un atto quotidiano di amore e autenticità.

Ricorda, investire nel tuo benessere emotivo è il segreto per sbloccare il massimo potenziale della tua salute fisica.

Sii la tua priorità, celebra la tua unicità, e vivi ogni giorno con energia e vitalità.