Nel mondo frenetico di oggi, il sonno spesso passa in secondo piano rispetto alle innumerevoli responsabilità quotidiane. Tuttavia, comprendere come funziona il sonno e riconoscerne l’importanza può essere la chiave per migliorare non solo la qualità del riposo, ma anche la salute generale e il benessere.

In questo articolo scopriremo come funziona il sonno e perché è così importante prendercene cura.

Come funziona il sonno

Di definizioni del sonno ce ne sono molte, una di queste definisce il sonno come uno

stato prontamente reversibile di ridotta attività e interazione con l’ambiente circostante

(fonte Wikipedia: Sonno).

Dalla fine degli anni ’60 si scoprì il sonno è composto da cicli della durata di circa 90-100 minuti che si ripetono più volte nell’arco della stessa notte.

Questi cicli sono composti da una parte non-REM e una parte REM (dove REM sta per Rapid Eye Movement, ovvero dove gli occhi chiusi si muovono in modo molto rapido).

Quindi, in una notte di sonno della durata di circa 7-8 ore, si susseguono circa 4-5 di questi cicli non-REM / REM.

Man mano che la notte avanza, la parte REM tende a durare sempre un po’ di più rispetto alla parte non-REM.

Cosa succede al nostro corpo in ogni fase

Ora che abbiamo visto che ogni ciclo è composto da due grandi fasi, la non-REM e la REM, vediamo come è fatta ogni fase e cosa succede al nostro corpo.

Fase 1 del sonno non-REM: Transizione Sonno-Veglia

  • Caratteristiche: è la fase in cui si passiamo dalla veglia al sonno; gli occhi si muovono lentamente e l’attività muscolare diminuisce. Possiamo essere facilmente svegliati
  • Effetti sul corpo: il battito cardiaco e la temperatura corporea si riducono e la tensione muscolare inizia a diminuire

Fase 2 del sonno non-REM: Sonno Leggero

  • Caratteristiche: in questa fase il movimento degli occhi si ferma e le onde cerebrali diventano più lente, con l’eccezione di brevi picchi di attività chiamate “sleep spindles”.
  • Effetti sul corpo: temperatura corporea e battito cardiaco si riducono ulteriormente e i muscoli si rilassano ancora di più. La capacità di essere svegliato diminuisce

Fase 3 del sonno non-REM: Primo Stadio del Sonno Profondo

  • Caratteristiche: qui inizia il sonno profondo, caratterizzato da onde cerebrali molto lente chiamate onde delta che iniziano a emergere. Diventiamo meno reattivi agli stimoli esterni e più difficili da svegliare
  • Effetti sul corpo: il battito cardiaco e la pressione sanguigna si riducono notevolmente. I nostri muscoli si rilassando profondamente e inizia il processo di rigenerazione fisica e consolidamento della memoria a lungo termine.

Fase 4 del sonno non-REM: Secondo Stadio del Sonno Profondo

  • Caratteristiche: le onde delta diventano più predominanti in questa fase. È il punto più profondo e ristoratore del nostro sonno.
  • Effetti sul corpo: il battito cardiaco e la pressione sanguigna si abbassano ulteriormente. Entriamo in uno stato di riparazione e rigenerazione intensa che include la rigenerazione dei tessuti, il rafforzamento del sistema immunitario e il recupero dell’energia

Sonno REM

  • Durata: la prima fase REM arriva circa 90 minuti dopo che ci siamo addormentati e dura circa dai 10 minuti delle primi cicli ai 60 minuti dei cicli finali verso il risveglio. Le sessioni REM, come abbiamo visto più sopra, si allungano con il passare della notte
  • Caratteristiche: i nostri occhi si muovono in modo molto rapido come se stessimo guardando una scena frenetica ad occhi chiusi
  • Effetti sul corpo: il battito cardiaco e la pressione sanguigna aumentano e c’è una temporanea paralisi dei nostri muscoli. La maggior parte dei sogni avviene durante questa fase. Nonostante l’aumento dell’attività cerebrale, il nostro corpo rimane molto rilassato. Il sonno REM è cruciale per il nostro apprendimento, la nostra memoria e il nostro umore.

L’equilibrio tra tutte queste fasi di sonno è cruciale per un riposo che ci rigeneri che ci mantenga in buone condizioni di salute fisica e mentale.

Quanto dobbiamo dormire

La quantità di sonno di cui abbiamo bisogno varia significativamente con l’età, soprattutto nei primi anni di vita, ma anche con l’avanzare dell’età.

Vediamo una panoramica dei tempi di sonno ideali per ogni fascia di età, secondo le raccomandazioni della National Sleep Foundation e dell’American Academy of Sleep Medicine.

  • Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore al giorno, i neonati hanno bisogno di molto sonno distribuito nell’arco delle 24 ore, con numerosi risvegli per l’allattamento e le cure
  • Lattanti (4-11 mesi): 12-15 ore al giorno, anche se i bambini iniziano a dormire di più durante la notte, hanno ancora bisogno di sonnellini durante il giorno
  • Bambini piccoli (1-2 anni): 11-14 ore al giorno, a questa età, molti bambini fanno ancora uno o due sonnellini diurni oltre al sonno notturno
  • Bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore al giorno, mentre i bambini iniziano la scuola, i sonnellini diurni possono diminuire, ma il sonno notturno rimane cruciale
  • Bambini in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore al giorno, con l’inizio della scuola, le attività sociali e lo sport, stabilire una routine di sonno regolare diventa fondamentale
  • Adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore al giorno, gli ormoni della crescita e i cambiamenti biologici spesso spostano le preferenze orarie degli adolescenti verso il ritardo, rendendo difficile rispettare questi tempi di sonno
  • Adulti (18-64 anni): 7-9 ore al giorno, mantenere una buona igiene del sonno è essenziale per la salute fisica e mentale, nonché per il benessere generale
  • Anziani (65 anni in su): 7-8 ore al giorno, anche se si tende a dormire meno profondamente e per meno tempo in un’unica sessione, il bisogno complessivo di sonno non diminuisce significativamente

È importante notare che questi sono tempi ideali e possono variare leggermente da individuo a individuo. Fattori come lo stile di vita, le condizioni di salute e le esigenze personali possono influenzare la quantità di sonno necessaria. Ascoltare il proprio corpo e mantenere una buona igiene del sonno può aiutare al benessere generale, al buon umore e al mantenimento del peso ideale.

Cosa succede se dormiamo troppo poco

Un dormire insufficiente prolungato nel tempo può avere effetti negativi significativi su vari aspetti della salute fisica e mentale, oltre che sulle prestazioni cognitive e sulla qualità della vita in generale.

Ecco alcune delle conseguenze più rilevanti.

Conseguenze sulla Salute Fisica

  • Aumento del Rischio di Malattie Cardiache: la privazione cronica del sonno è associata a fattori di rischio come ipertensione, aumento della frequenza cardiaca e infiammazione, che possono contribuire allo sviluppo di malattie cardiache
  • Obesità e Problemi Metabolici: la mancanza di sonno può influenzare gli ormoni che regolano la fame (grelina e leptina), portando a un aumento dell’appetito e una preferenza per cibi ad alto contenuto calorico, favorendo l’aumento di peso e il rischio di obesità. Può anche aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2
  • Compromissione del Sistema Immunitario: il sonno insufficiente può ridurre la capacità del corpo di combattere le infezioni, rendendo una persona più suscettibile a raffreddori, influenza e altre malattie
  • Problemi Ormonali: la privazione del sonno può influenzare la produzione di importanti ormoni, inclusi quelli legati alla crescita, alla riproduzione e alla regolazione dello stress

Conseguenza sulla Salute Mentale

  • Ansia e Depressione: la mancanza cronica di sonno è collegata a un aumento del rischio di sviluppare disturbi d’ansia e depressione
  • Alterazioni dell’Umore: l’irritabilità, la scarsa tolleranza allo stress e le alterazioni dell’umore sono comuni in chi dorme poco regolarmente

Conseguenze sulle Prestazioni Cognitive e Sicurezza

  • Diminuzione delle Prestazioni Cognitive: la privazione del sonno può compromettere l’attenzione, la concentrazione, il ragionamento, la risoluzione di problemi e le funzioni di memoria
  • Aumento del Rischio di Incidenti: la sonnolenza e la ridotta vigilanza possono aumentare significativamente il rischio di incidenti stradali e errori sul lavoro

La privazione cronica del sonno è una questione seria che va affrontata per preservare e migliorare la salute e il benessere complessivi.

In caso di difficoltà persistente a ottenere un sonno ristoratore, può essere utile consultare un professionista della salute per identificare e trattare eventuali cause sottostanti.

In sintesi

Il sonno è una funzione vitale che va ben oltre il semplice riposo. Investire nella qualità del proprio sonno attraverso buone pratiche di igiene del sonno e gestione dello stress può avere benefici profondi e duraturi sulla salute e sulla felicità. Ricorda che il sonno non è un lusso, ma una necessità fondamentale per il nostro benessere!