Negli articoli precedenti abbiamo visto come funziona il sonno, e quali sono i falsi miti più ricorrenti; in questo articolo vedremo invece quali sono gli strumenti che permettono la misurazione del nostro sonno!

Ci sono tantissimi strumenti per monitorare e analizzare il sonno e li possiamo suddividere in due categorie:

  • i dispositivi indossabili (smartwatch, smartband, smart ring) o per il letto che possiamo usare ogni giorno in autonomia senza l’assistenza di un professionista sanitario
  • gli strumenti medici, che richiedono l’intervento o la supervisione di un medico (nei centri specializzati sul sonno e a casa)

Sleep Tracker: gli strumenti per monitorare il tuo sonno in autonomia

Grazie ai progressi della tecnologia, monitorare il sonno è diventato accessibile a tutti.

Grazie infatti all’avvento dei dispositivi indossabili, o wearable possiamo sia tracciare la nostra attività fisica e monitorare i parametri vitali durante il giorno, sia monitorare alcuni parametri chiave del sonno durante la notte (o durante i pisolini diurni).

Solitamente questi strumenti hanno anche delle APP o delle interfacce che consentono di vedere i dati “grezzi” ma anche di avere delle interpretazioni che sintetizzano i dati grezzi dando indicazioni su come è andato il sonno e se durante la giornata ci aspetterà una bella carica di energia o se ci sentiremo un po’ più stanchi del solito.

Li possiamo scegliere in base alle preferenze personali e al comfort, vediamo alcune tipologie:

  • Smartwatch: gli orologi smart come l’Apple Watch, Fitbit, Garmin, e Samsung Galaxy Watch offrono funzioni avanzate di monitoraggio del sonno, analizzando fasi del sonno, frequenza cardiaca, e movimenti notturni
  • Smart Ring: gli anelli intelligenti come l’Oura Ring, il Gloring, RingConn e lo ULTRAHUMAN Ring Air sono molto apprezzati da coloro che amano il massimo del comfort e della discrezione proprio perché sono piccoli anelli e non ingombranti orologi. Forniscono dati su fasi del sonno, HRV (variabilità della frequenza cardiaca), temperatura corporea e frequenza respiratoria
  • Fitness Tracker: prodotti come il Fitbit Charge, il Xiaomi Mi Band, il Whoop, sono spesso meno costosi rispetto agli smartwatch, a volte dotati di schermi minimali o addirittura assenti, ma offrono comunque un buon monitoraggio del sonno con dati su durata e qualità del sonno, oltre a tracciare l’attività fisica diurna
  • Dispositivi per il letto: ci sono poi numerosi dispositivi come bottoni smart da applicare alle federe, cuscinetti che si mettono sotto le lenzuola (come il  Withings Sleep Analyzer) possono tracciare il ciclo del sonno, la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria e persino il russamento, senza necessità di indossare fisicamente il dispositivo.

Quali dati misurano gli Sleep Tracker?

Per una buona interpretazione della qualità del nostro sonno, meglio scegliere uno sleep tracker che misuri i seguenti parametri:

  • Frequenza Cardiaca
  • Variabilità della Frequenza Cardiaca (HRV)
  • Temperatura Corporea
  • Frequenza Respiratoria
  • Movimenti Notturni
  • Analisi della durata delle Fasi del Sonno

Perché sono così importanti gli Sleep Tracker?

Gli Sleep Tracker sono strumenti fondamentali se desideri migliorare e agire sulla qualità del tuo sonno.

Questi dispositivi non solo offrono una visione approfondita delle tue abitudini notturne, ma ti permettono di rilevare delle routine che stanno influenzando negativamente il tuo riposo e quindi di apportare modifiche più  consapevoli al tuo stile di vita. Che si tratti di regolare l’ambiente di sonno, ottimizzare gli orari di riposo, o identificare disturbi del sonno non diagnosticati, uno Sleep Tracker può essere il tuo migliore alleato per ritrovare un sonno più riposante e rigenerante.

L’impiego di questi strumenti può quindi non solo migliorare il tuo benessere notturno, ma anche aumentare significativamente la qualità della vita durante il giorno, rendendo ogni risveglio più fresco e energico.

La soggettività dei parametri del sonno

I parametri del sonno non sono costanti ma possono variare anche di molto nel tempo. Queste variazioni possono dipendere da numerosi fattori, inclusi cambiamenti nello stile di vita, età, condizioni di salute e persino le stagioni. È importante comprendere che questa soggettività è importante in quanto ciò che è normale per una persona potrebbe non esserlo per un’altra. Questo significa che l’interpretazione dei dati richiede una personalizzazione basata sul contesto individuale, nonché una pazienza nel tracciare e analizzare i trend nel lungo termine per identificare i veri pattern.

Il valore del supporto professionale

Questi strumenti offrono spesso un’interpretazione sintetica e comprensibili dei dati fornendo dei cruscotti (dashboard) molto efficaci nel comprendere sonno e stress, tuttavia il supporto di professionisti del sonno rimane insostituibile. Un medico o un team specializzato nel sonno può interpretare i dati con un occhio clinico, integrando le informazioni del dispositivo con conoscenze mediche approfondite. Questo è particolarmente importante per coloro che sospettano di avere disturbi del sonno non diagnosticati o che non vedono miglioramenti nonostante l’uso del tracker.

Detto questo, conoscere meglio questi dati ci può aiutare ad impostare piccoli miglioramenti quotidiani per migliorare il sonno.

Vuoi conoscere e interpretare meglio questi dati? Ne parleremo presto sul nostro blog!

L’importanza di un uso consapevole

Nell’utilizzare questi strumenti è importante non cadere nella trappola dell’ansia da prestazione.

Monitorare il proprio sonno dovrebbe essere uno strumento di auto-miglioramento e non una fonte di stress.

Per evitare di ossessionarsi sui dati, è bene limitare il controllo dei risultati a una volta al giorno, preferibilmente al mattino e concentrarsi sulle variazioni a lungo termine piuttosto che su variazioni giornaliere, usando queste informazioni come un input per guidare le modifiche allo stile di vita.

Polisonnografia: il dispositivo medico usato nei centro specializzati

Per analizzare il tuo sonno, uno degli esami più affidabili che viene fatto in ambito medico è la polisonnografia, che si fa solitamente in un laboratorio del sonno.

Durante questo esame vengono monitorati numerosi parametri fisiologici mentre il paziente dorme. Gli strumenti più utilizzati durante la polisonnografia sono:

  • Elettroencefalogramma (EEG): misura l’attività elettrica del cervello attraverso elettrodi posizionati sul cuoio capelluto. L’EEG è fondamentale per determinare le fasi del sonno e identificare eventuali anomalie nell’attività cerebrale
  • Elettrooculogramma (EOG): registra i movimenti oculari tramite elettrodi posizionati vicino agli occhi. Questo strumento è utile per identificare le fasi del sonno REM (Rapid Eye Movement) in cui si verificano movimenti oculari rapidi
  • Elettromiografia (EMG): monitora l’attività muscolare tramite elettrodi applicati su specifici muscoli, come quelli del mento o delle gambe. L’EMG aiuta a valutare la presenza di movimenti involontari durante il sonno e la riduzione del tono muscolare durante il sonno REM
  • Monitoraggio della respirazione: include vari sensori per misurare il flusso d’aria dal naso e dalla bocca, lo sforzo respiratorio (attraverso bande toraciche e addominali), e i livelli di ossigeno nel sangue tramite un pulsossimetro (o saturimetro) posto su un dito
  • Elettrocardiogramma (ECG o EKG): registra l’attività elettrica del cuore per monitorare la frequenza e il ritmo cardiaco durante il sonno
  • Registrazione audio: viene utilizzata per rilevare eventuali rumori durante il sonno, come il russamento, che può indicare la presenza di disturbi respiratori
  • Video-monitoraggio: una videocamera registra i movimenti e i comportamenti del paziente durante il sonno per aiutare a correlare i dati fisici con i comportamenti osservabili
  • Termometri: utilizzati per misurare la temperatura corporea, che varia durante le diverse fasi del sonno

Questi strumenti vengono usati per fornire una valutazione completa delle funzioni biologiche durante il sonno, permettendo di diagnosticare accuratamente disturbi come l’apnea del sonno, la narcolessia, il sonnambulismo, e altri disturbi del sonno.

La polisonnografia è quindi un esame molto completo che offre una visione dettagliata della qualità e della struttura del sonno di un individuo.

Holter del Sonno: il dispositivo medico per misurare il sonno a casa

Non sempre è necessario recarsi in un centro specializzato, a volte il medico suggerisce una misurazione del sonno direttamente a casa.

In questi casi viene fornito uno strumento simile a un holter cardiaco, chiamato Holter del Sonno o, più tecnicamente, polisonnografo portatile.

Questi dispositivi portatili possono variare nella quantità di dati che registrano, a seconda della complessità del modello. Alcuni possono registrare solo i parametri basilari come il flusso d’aria, gli sforzi respiratori e l’ossigenazione del sangue, mentre altri modelli più avanzati possono includere anche l’EEG (elettroencefalogramma) per monitorare le fasi del sonno, la frequenza cardiaca, e altri parametri simili a quelli monitorati durante una polisonnografia completa.

I polisonnografi portatili sono particolarmente utili per la diagnosi dei disturbi del sonno e sono una soluzione meno costosa e più comoda rispetto al tradizionale centro specializzato.

Naturalmente non tutte le funzioni di un esame completo in laboratorio possono essere replicate con i dispositivi portatili, e quindi in alcuni casi potrebbe essere necessario un test di polisonnografia completa in laboratorio per una diagnosi accurata.