Hai uno smartwatch e vuoi usare i dati sul sonno per dormire meglio e avere più energie durante la giornata?

Ti hanno regalato uno “sleep tracker” ma non sai come interpretare i dati?

Allora in questo articolo troverai i nostri suggerimenti per aiutarti ad utilizzare al meglio i dati di misurazione del sonno e per impostare alcune routine per migliorare il riposo notturno e avere più energie!

Di strumenti indossabili che ci consentono di monitorare il sonno in completa autonomia (i cosiddetti Sleep Tracker) ce ne sono di svariati tipologie (ne abbiamo parlato qui: Come si misura la qualità del sonno?), ma quali sono i dati che raccolgono e come variano in base a quello che facciamo durante il giorno?

Quali dati misurano e come possiamo interpretarli

I dati comuni raccolti da questi dispositivi solitamente includono:

  • frequenza cardiaca
  • variabilità della frequenza cardiaca (HRV)
  • temperatura corporea
  • la frequenza respiratoria
  • i movimenti notturni
  • la durata delle fasi del sonno

Vediamo ora come interpretare questi dati.

Frequenza Cardiaca

  • Cosa Misura: la frequenza cardiaca misura il numero di battiti del cuore al minuto. Durante il sonno, la frequenza cardiaca tende a diminuire
  • Come Interpretarla: una frequenza cardiaca più bassa durante il sonno indica generalmente un buon riposo e una buona salute cardiovascolare. Tuttavia, frequenti picchi possono indicare interruzioni del sonno o stress

Variabilità della Frequenza Cardiaca (HRV)

  • Cosa Misura: l’HRV misura le variazioni nel tempo tra i battiti cardiaci consecutivi. È un indicatore della risposta del sistema nervoso autonomo e quindi della nostra capacità di essere “resilienti” allo stress
  • Come Interpretarla: un HRV alto di solito indica buona resilienza e una salute autonoma più robusta. Un HRV basso può essere un segno di stress, affaticamento o condizioni di salute sottostanti

Temperatura Corporea

  • Cosa Misura: la temperatura del corpo, che può variare in base ai cicli di sonno e risveglio
  • Come Interpretarla: le variazioni di temperatura durante il sonno sono normali. Tuttavia, temperature notturne consistentemente elevate o molto basse possono indicare problemi di salute o ambientali (ad esempio, se facciamo una cena troppo abbondante, avremo una temperatura corporea più alta delle altre notti)

Frequenza Respiratoria

  • Cosa Misura: il numero di respiri effettuati in un minuto
  • Come Interpretarla: durante il sonno, la frequenza respiratoria tende a essere più bassa e regolare. Frequenti variazioni o un aumento possono segnalare problemi respiratori o interruzioni del sonno come l’apnea notturna

Movimenti Notturni

  • Cosa Misura: i movimenti corporei durante il sonno, rilevati generalmente tramite accelerometri nei dispositivi indossabili
  • Come Interpretarla: un’eccessiva quantità di movimento può indicare un sonno disturbato o altri problemi del sonno come l’insonnia o la sindrome delle gambe senza riposo

Durata delle Fasi del Sonno

  • Cosa Misura: La durata di ciascuna fase del sonno, inclusi sonno leggero, profondo e REM
  • Come Interpretarla: in estrema sintesi e semplificazione: il Sonno Leggero è la fase da cui transitiamo per il passaggio al sonno profondo; un eccesso di questa fase può indicare un sonno di bassa qualità. Il Sonno Profondo è Importante per il ripristino fisico e della memoria; una quantità ridotta può influenzare la sensazione di riposo al risveglio. Il Sonno REM: Cruciale per le funzioni cognitive e la memoria; una riduzione può essere legata a stress o problemi di salute mentale.

Come variano questi dati durante le varie fasi del sonno?

Delle fasi del sonno ne abbiamo parlato in modo approfondito qui: Come funziona il sonno. Ma quindi, in una condizione “normale e nella media” come variano questi parametri in base alle varie fasi del sonno? Vediamolo insieme qui sotto:

  • durante il Sonno Leggero il corpo inizia a rilassarsi con una graduale riduzione della frequenza cardiaca e della frequenza respiratoria. La HRV tende ad aumentare, indicando un rilassamento del sistema nervoso. I movimenti possono ancora verificarsi ma sono relativamente limitati.
  • durante il Sonno Profondo, la fase più ristoratrice del sonno, il corpo ripara e rigenera i tessuti, rafforza il sistema immunitario e accumula energia per il giorno successivo. La frequenza cardiaca e la temperatura corporea raggiungono i loro livelli più bassi, la frequenza respiratoria è ridotta e molto regolare, e i movimenti sono rari.
  • durante il sonno REM, il cervello è molto attivo, quasi quanto quando si è svegli. La frequenza cardiaca e la temperatura corporea possono aumentare, la frequenza respiratoria diventa più rapida e meno regolare, e il corpo entra in uno stato di paralisi temporanea eccetto per gli occhi, che si muovono rapidamente.

Cosa succede se mangio troppo o se sono troppo stessato?

Ciò che facciamo durante il giorno ha un impatto determinante sulla qualità del nostro sonno e questo si riflette anche sui dati misurati da questi strumenti; vediamo come potrebbero variare i dati in questi 3 casi.

Ceni Troppo Pesante la sera

  • Frequenza Cardiaca: Consumare un pasto pesante prima di andare a letto può portare a un aumento della frequenza cardiaca durante la notte. Il corpo deve lavorare di più per digerire grandi quantità di cibo, il che può aumentare il carico sul cuore
  • HRV: La variabilità della frequenza cardiaca può diminuire poiché il corpo è meno in grado di passare efficacemente tra stati di riposo e attività.
  • Frequenza Respiratoria: La respirazione può diventare più pesante e meno regolare a causa della pressione sul diaframma e gli organi circostanti, soprattutto se il pasto era ricco di grassi o molto abbondante.
  • Temperatura Corporea: La digestione di un pasto pesante genera calore, il che può aumentare temporaneamente la temperatura corporea.

Cena con Troppo Alcol alla Sera

  • Frequenza Cardiaca: L’alcol tende ad aumentare la frequenza cardiaca, un effetto che può persistere per tutto il periodo del sonno, portando a un sonno meno riposante
  • HRV: Il consumo di alcol riduce generalmente la HRV, indicando un dominio minore del sistema nervoso parasimpatico e una riduzione della capacità del corpo di riposare efficacemente
  • Frequenza Respiratoria: L’alcol può deprimere il sistema nervoso, causando una respirazione più lenta e a volte irregolare, aumentando il rischio di apnea del sonno
  • Temperatura Corporea: L’alcol può causare inizialmente una sensazione di calore ma poi porta a una riduzione della temperatura corporea nel corso della notte.

Troppo Stress Accumulato Durante la Giornata

  • Frequenza Cardiaca: Lo stress può portare a un aumento della frequenza cardiaca anche durante il sonno, come reazione del corpo allo stress continuo
  • HRV: Uno stato di stress prolungato tende a ridurre l’HRV, indicando una minore attività del sistema nervoso parasimpatico e una ridotta capacità di recupero durante il sonno
  • Frequenza Respiratoria: Lo stress può causare una respirazione più rapida o irregolare durante il sonno, riflettendo un’iperattività del sistema nervoso
  • Temperatura Corporea: Lo stress può influenzare anche la regolazione della temperatura, potenzialmente portando a una temperatura corporea più elevata a causa dell’aumento del metabolismo e dell’attività ormonale.

Come integrare queste misurazioni per dormire meglio e svegliarsi più energici

Monitora quotidianamente questi dati e leggi le interpretazioni del tuo Smartwatch o Sleep Tracker, ti aiuteranno ad identificare tendenze o cambiamenti nella qualità del sonno. Una volta al giorno è sufficiente, evita che diventi una fonte di ulteriore stress guardando i dati troppo spesso.

Oltre al dato, fai caso anche alle tue sensazioni appena ti svegli, in questo modo potrai avere una maggiore intuizione sull’effettivo riposo notturno. Se vuoi, prendi nota anche di condizioni particolari (es. è stata una giornata particolarmente stressante? Hai mangiato troppo la sera prima?).

Per approfondimenti, o per impostare una routine per migliorare il tuo sonno, puoi anche consultare il tuo medico o chiedere un parere ad un professionista specializzato nel sonno, noi ad esempio ci occupiamo di sonno con nostri programmi di Health Coaching.